Wie motiviere ich mich zum Sport – 10 Anregungen bei großem Widerstand

Im vorherigen Blog-Artikel

„Ich will nicht trainieren“ –
10 Dinge, die du über deinen Widerstand erfahren kannst“

hast du erfahren, wieso du dich nicht zum Sport motivieren kannst.

Doch was tun mit diesem Wissen, wenn wir Schmerzen im Bewegungsapparat haben
und bestimmte Übungen machen müssen?

In diesem Artikel erhältst du Inspirationen
für deinen Weg von
„Ich hasse Sport“ zu
„Ich kann tun, was für meinen Körper gut ist.“

Dieser Artikel richtet sich nicht an SportlerInnen,
sondern an Menschen, denen es schwer fällt, ihre Muskeln anzustrengen.

1.: Verständnis für dich entwickeln

Wenn tatsächlich frühe seelische Verletzungen hinter deiner Unlust für Training stecken, gibt es leider keine einfachen, raschen Lösungen.

Im Gegenteil: Es ist eher damit zu rechnen, dass deine Trainings-Forschungsreise noch ein bisschen andauern wird.

Daher möchte ich dir ans Herz legen, dir selbst eine angenehmen Reisebegleiterin zu sein.

Wenn du lernst, für dich Verständnis aufzubringen, kannst du milder mit dir umgehen und nach passenden Lösungen suchen, statt immer nur neue Strafen zu erfinden.

Um dein Verständnis für dich zu stärken, magst du vielleicht dein Tagebuch zur Hand nehmen und deine Sport-Vergangenheit reflektieren?

• Welche der hier beschriebenen Punkte kommen dir bekannt vor?
• Hattest du unangenehme Sport-Erlebnisse?
• Welche schönen Sport-Erinnerungen gibt es?
• Welche Glaubenssätze hast du?
  Vielleicht dass du einen Tritt im Hintern brauchst, um dich zu bewegen?
  Woher kommen diese Glaubenssätze?
• Greifst du zu Essen, wenn du eigentlich Sport machen solltest?

2.: Deine Selbstkommunikation freundlicher gestalten

Hast du dich bereits als faul, undiszipliniert oder unfähig beschimpft?
Dich gescholten, dass du nicht hart, nicht oft genug trainierst?
Dich gehasst, weil du dich wieder nicht aufraffen konntest?

Dann ist es wirklich Zeit, ein bisschen sanfter mit dir umzugehen.

Wenn deine Sport-Unlust aufgrund früher Verletzungen entstanden ist, wird dich hasserfüllte Selbstkommunikation nicht weiter bringen, sondern nur noch weiter verletzen.

Dir würde es vermutlich niemals einfallen ein Kind anzubrüllen, nur weil es gerade nicht den Kletterturm hochsteigen mag, oder?

Stattdessen würdest du es vermutlich mit liebevoller Motivation probieren, das Kind beispielsweise neugierig machen oder ein kleines Spiel entwickeln?

Ähnlich dürfen wir mit uns selbst umgehen, wenn wir uns für unsere Sport-Übungen motivieren.

Daher beobachte bitte:

Wie sprichst du mit dir,

• wenn du dich versuchst zu Sport zu überreden
• während des Sports
• wenn du eine Trainings-Übung nicht so ausführen kannst, wie du möchtest
• wenn du dich nicht zum Training bewegen lässt
• wenn du ein schlechtes Gewissen bekommst

Schön wäre es, wenn du deine Selbstkommunikation Schritt für Schritt so veränderst, dass du zu dir selbst sprichst, wie du es zu einer/m lieben Freund:in oder einem kleinen Kind tun würdest.

Das Leben hat manchmal andere Pläne

Besonders wichtig wird diese Selbst-Freundlichkeit, wenn wieder mal das Leben dazwischen kommt und keine Sport möglich ist, vielleicht weil du krank bist.

Bitte sage nicht so Dinge wie „Jetzt war alles umsonst“, denn Bewegung ist niemals umsonst. Bitte schelte dich nicht mit Vorwürfen wie „Jetzt musst du wieder bei Null anfangen.“

Ja, es kann sein, dass du dir schwerer tust, wenn du dein Training ein paar Wochen aussetzen musstest. Umso mehr brauchst du deine liebevolle Begleitung, um wieder einen sanften Einstieg zu finden.

Sport ist keine ganz-oder-gar-nicht-Diät. Es geht darum, den Sport den dein Körper braucht in dein Leben zu integrieren, so wie dein Leben nun mal gerade ist.

3.: Vergleiche mit anderen aufgeben

Folgst du auf Social Media bzw. You-Tube Fitness-Kanälen bzw. InfluencerInnen?
Folgst du Bekannten, die regelmäßig ihre Sport-Erfolge posten?

Dann empfehle ich dir zu prüfen:

Welche Gefühle hinterlässt es in dir, wenn du deren Videos / Fotos ansiehst?

In Social Media sieht vieles so einfach aus. Scheinbar können sich alle voll easy motivieren, nur wir nicht.

Anhand der Postings können wir allerdings kaum unterscheiden, was echt ist und was nicht. Wir bekommen auch nur selten Einblicke, ob die Erfolge auch langfristig, also 3 Jahre oder länger, gehalten werden können.

Vergleiche machen uns krank.

Alles, was dich klein, unfähig, ungelenkig, unförmig, unfähig, faul, undiszipliniert, eifersüchtig etc. fühlen lässt oder dir ein schlechtes Gewissen macht, gehört nicht in deine Timeline.

Wenn du dir Fitness-Videos vor allem während eines Essanfalls auf der Couch reinziehst, wäre deren Konsum ebenfalls zu überdenken.

Wir denken, das uns das zum Sport motivieren würde, doch tut es das wirklich?

Haben dir weitere schlechte Gefühle jemals langfristig geholfen?

4.: Bestandsaufnahme deiner aktuellen Möglichkeiten

Wie toll wäre es, wenn wir von heute auf Morgen alle hochgesteckten Ziele erreichen könnten. Wenn wir einfach einen 4x-pro-Woche-Trainingsplan erstellen und den für immer einhalten würden.

Vielleicht magst du selbst-ehrlich auf deine Vergangenheit blicken:

• War dir das Einhalten eines für dich hohen Sportpensums langfristig möglich?
• Hat sich die Investition in eine Fitnessclub-Karte rentiert?
• Wie begannen deine Sport-Anläufe bisher? Wie endeten sie?

Und dann selbst-ehrlich auf deine Gegenwart:

• Wieviel Zeit kannst du für Muskeltraining aufbringen?
• Wie lange ist es dir möglich, dich auf deinen Körper konzentrieren?
• Zu welcher Tageszeit ist es dir am ehesten möglich, deine Muskeln anzustrengen?

Oft bremsen wir uns selbst aus, indem wir glauben, dass es nur dann etwas bringt, wenn wir mindestens so und so viel Zeit trainieren. Das „ganz oder gar nicht“ führt dann viel zu oft zu „gar nicht“.

Besser als „null Bewegung“ ist es, deine eigenen Grenzen bzw. Möglichkeiten zu respektieren und mit für dich „wenig“ zu beginnen.

Wenn diese wenige Bewegung dauerhaft in deinen Alltag integriert ist, kannst du weitere Möglichkeiten prüfen.

Wir wollen weder bei der Ernährung noch bei der Bewegung einen JoJo-Effekt.

5. Konzentration auf das Wichtigste mit professioneller Hilfe

Wenn es dir nur sehr kurz möglich ist, die Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu lenken, empfehle ich dir zu eine/n kompetenten Physiotherapeut:in aufzusuchen und zu fragen:

„Welche zwei Kräftigungsübungen und welche zwei Dehungsübungen sind die wichtigsten für meinen Körper, so wie er gerade ist?“

Es ist besser, du machst wenig als nichts.

Doch wenn du wenig machst ist es besser, du machst das Richtige.

Lass dir daher genau erklären, was du tun musst, damit die Übungen effizient sind.

• Wie soll deine für dich ideale Körperposition während der Übung sein?
• Welcher Anstrenungsgrad ist für dich möglich? Wie sehr darf / soll es in den Muskeln weh tun?
• Wieviele Wiederholungen sollst du machen?
• Wieviel Pause braucht es zwischen den Übungen?

Wenn wir durch die genau richtigen Übungen relativ rasch spüren können, dass die Beweglichkeit im Alltag zunimmt, kann das einen motivierenden Effekt haben.

Ein Internet-Video kann meiner Meinung nach keine individuelle, auf deine Bedürfnisse zugeschnittene Beratung ersetzen.

Es ist sehr wichtig, dass dir die Körperübungen, die du machst, nutzen und nicht schaden.

Private Physiotherapie-Stunden werden – zumindest in Österreich – zum Teil von der Krankenkassa bezahlt, auf der Überweisung vom praktischen Arzt steht dafür z.B. „10 x Massage à 15 Minuten und 10 x Einzelheilgymnastik à 45 Minuten“

Bitte wähle eine/n Physiotherapeut:in, von dem/der du dich verstanden fühlst und nicht jemanden, der / die schon wieder deinen Schweinehund peitschen will.

Außerdem beobachte, welchen Eindruck die Person auf dich macht: Wenn es um Musekelstärkung geht, möchtest du von jemanden beraten werden, der/die selbst über eine aktive Körperhaltung verfügt und die Körperübungen nicht nur in der Theorie vermittelt.

Angebote nutzen, die dir helfen

Viele Physiotherapeut:innen bieten Wirbelsäulen-Gymnastik in Gruppen an. Manchmal hilft es, einen solchen Fixtermin zu haben.

Ich empfehle in die Teilnahme an einer Kleingruppen zu investieren. Es ist wichtig, dass die anleitende Person Zeit für die Korrektur jeder Übungen bei jeder/m Teilnehmer:in hat.

Wie gesagt: Es geht darum, dass du deine Übungen richtig und effizient ausführst.

6.: Neue Beziehung zum Sport aufbauen

Wenn du eine schlimme Sport-Vergangenheit hast, braucht es in deiner Beziehung zum Sport eine sanfte, neue Annäherung.

Ich vergleiche das gerne mit belasteten Paar-Beziehungen: Wenn das Vertrauen verloren ging, braucht es Zeit, bis das Vertrauen und die Zuneigung wieder wachsen können.

Regeln fahren lassen

Wie beim intuitiven Essen auch, kann es wichtig sein, für einen bestimmten Zeitraum alle Regeln fahren lassen.

Je nachdem, wie dringlich Muskeltraining bei dir ist (also wie große deine Schmerzen sind), könnte dieser Zeitraum kürzer oder länger ausfallen.

Mehr zum Regeln fahren lassen beim Essen liest du in meinem Buch „Essanfälle adé“.

Folgende Forschungsfragen möchte ich dir mitgeben:

• Wie fühlt es sich an, wenn du über die aller nötigsten Bewegungen hinaus gar nichts tun musst?
  Was wenn du keine Stufen steigen, keine Muskeln trainieren musst? Was wenn du nach der Arbeit / wenn die Kinder im Bett sind sofort in der Couch versinken darfst?
• Ist es dir eigentlich möglich, dich gar nicht zu bewegen oder wischt dein Daumen über dein Smartphone oder greift deine Hand in eine Chipstüte? Wie reagiert dein Körper, wie dein Geist, wenn du dich nicht bewegst?
• Wenn du dich nicht bewegen musst, nicht einmal deinen Daumen – wie sieht dann dein erster Bewegungsimpuls aus?
• Wenn du deinen Körper nicht zwingst, gibt es etwas, das er gerne von sich aus machen möchte?“ Vielleicht gerne in den Park ums Eck gehen um die Vögel zu beobachten? Vielleicht will dein Körper etwas machen, das du zuvor als „zu wenig“ bewertet hast?

Aufwand klein halten

Vielleicht hilft es dir, das Wort „Sport“ mit dem Wort „Bewegung“ zu ersetzen?

Für Bewegung muss man keine Sportklamotten anziehen, man kann direkt losstarten. Das nimmt den Druck.

Unterstützend ist es, im Alltag bequemes Schuhwerk und bequeme Kleidung zu tragen.

Bewertung stoppen

Jede Bewegung ist besser als keine.

Am Weg aus der Essstörung ist es wichtig, die Bewertung von Lebensmittel in „gute“ bzw. „schlechte“ zu lassen.

Beim Sport ist es ebenfalls wichtig, die Bewertung in „gutes Training“ bzw. „schlechtes Training“ aufzugeben. Was vor allem zählt ist, dass du überhaupt in Bewegung gekommen bist, selbst wenn es schwer war.

Der Freude folgen

Vielleicht machen dir manche Bewegungen mehr Freude als andere?

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten, Muskeln zu stärken, du darfst mit dem anfangen, das dir am meisten liegt.

Du darfst es dir so einfach wie möglich machen.

Spielerische Elemente einbauen

Vielleicht beleben Sport-Gadgets deine kindliche Freude, also Fitness-Dinger, meistens aus Plastik, in bunten Farben, z.B. Balance Pad, Handgrifftrainer, Togo-Brasil-Gewichte (das sind kleine Gewichte mit Noppen drauf, die bei Bewegung Geräusche wie eine kleine Rassel machen), Theraband, Hula-Hoop Reifen.

Hier ein Blick auf meinen „Fuhrpark“:

7.: Dein Gefühl des Widerstands kennenlernen

Widerstand ist ein unangenehmes Gefühl, vor allem dann, wenn wir ihn nicht haben möchten.

Ich arbeite viel mit Widerständen in meiner Praxis. Meine Erfahrung zeigt, dass diese nie bloß zum Spaß da sind oder weil sie uns Böses wollen.

Im Gegenteil: Widerstände haben meistens eine Schutzfunktion und arbeiten FÜR uns, auch wenn es sich nach genau dem Gegenteil anfühlt.

Daher kann es wichtig sein, dem Widerstand zuzuhören und ihm Raum zu geben, statt zu versuchen ihn wegzudrängen. Weggedrängte Widerstände werden in der Regel nur noch lauter und drängender.

Ein gutes Mittel, dem Widerstand zuzuhören, ist die EKT-Methode.

Die EKT-Methode wendet vier Sätze an, um mit dem betreffenden Gefühl in Kontakt zu kommen:

Erster Satz der EKT: „Mein Widerstand meine Muskeln zu trainieren – ich spüre dich und ich begrüße dich“.

Wo und wie im Körper spürst du diesen Widerstand?

Zweiter Satz der EKT: „Mein Widerstand meine Muskeln zu trainieren – danke, dass du dich zeigst“.

Es ist ja tatsächlich wertvoll, dass sich der Widerstand zeigt, wenn wir mit ihm arbeiten wollen. Dafür können wir wirklich danke sagen.

Du kannst deinem Widerstand auch für den Schutz danken, wenn wir davon ausgehen, dass er dich vor etwas schützen mag.

Dritter Satz der EKT: „Mein Widerstand meine Muskeln zu trainieren – du bist momentan ein Teil von mir und ich nehme dich in Liebe an“.

Spüren ob und was sich verändert

Vierter Satz der EKT: „Mein Widerstand meine Muskeln zu trainieren – Was kann ich für dich tun“

Manchmal kommen hier konkrete Anweisungen, manchmal körperliche Veränderungen, manchmal gar nichts. Gedacht ist dieser vierte EKT-Satz vor allem als Wertschätzung. Wir zeigen dem Gefühl, dass wir wirklich da sind und zuhören.

Wenn du auf diese Art deinem Widerstand zuhörst – wie reagiert er?

Wenn du deinen Widerstand verstehen lernst, wird es dir eher möglich sein, bewusste Entscheidungen zu treffen. Also statt dich vom schlechten Gewissen quälen zu lassen, dich bewusst dafür zu entscheiden, nichts zu tun.

8.: Auf inneren Widerstand muss nicht immer reagiert werden

Ich finde es wichtig, unsere Widerstände kennenzulernen und seine Ursachen verstehen zu lernen. Dadurch können wir langfristig alte Wunden heilen und uns an nachhaltigen Veränderungen erfreuen.

Kurzfristig müssen wir allerdings nicht immer auf den Widerstand reagieren.

Dies klingt nach Widerspruch, genauer betrachtet ist es keiner, denn es kann beides parallel existieren.

Dami Charf hat mal ein interessantes YouTube Video gedreht, das heißt: Warum Gefühle kein guter Kompass sind.

Dami sagt in diesem Vortrag, dass Selbstregulation bedeutet Gefühle regulieren zu können und nicht immer mit hoch- und runterzujagen in diese Berg- und Talfahrt. Es sei wichtig Gefühle zu beobachten, bevor die Reaktion kommt.

In diesem Sinne wäre es einen Versuch wert, das Gefühl von „kein Bock auf Sport“ liebevoll zu begrüßen wie eine/n alte/n Bekannte/n, statt sich jedes mal irritieren zu lassen.

Vielleicht will dich das „kein-Bock-auf-Sport“-Gefühl einfach nur vor schlechten Erfahrungen schützen? In der EKT-Methode würden wir dem Gefühl „Danke“ dafür sagen und es in Liebe annehmen.

Du könntest mit einer ganz kleinen Bewegung anfangen, die dir leicht fällt, oder mit deiner Lieblingsübung. So bekommt dein System Gelegenheit zu prüfen, ob es sicher ist und darf langsam in Schwung kommen.

Vielleicht ist dein Körper dann bereits sanft überredet und er kann eine leichte Steigerung zulassen.

Muskelanstrengung kann sich unangenehm anfühlen, wie ein leichtes Brennen.

Statt dich durchzupeitschen darfst du dich liebevoll begleiten im Sinne von: „Ja ich weiß, dir ist das nicht angenehm. Ich verstehe das. Ich möchte den Gesäßmuskel nun dennoch dehnen, weil das für meine Rückenschmerzen hilft.“

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Widerstand dann nicht mehr aufbrausen muss, sondern einfach da sein darf, als Teil des Trainings.

Vielleicht entdeckst du ja noch andere Teile, die parallel zum Widerstand da sind?

9.: Körperorientierte Unterstützung für die Psyche

Wie wir im Artikel „Ich will nicht trainieren“ – 10 Dinge, die du über deinen Widerstand erfahren kannst“ gelernt haben, gibt es gute innere Gründe, die uns von unseren Sportübungen fernhalten, beispielsweise Stress, das Von-sich-abgekoppelt-sein oder keine Erfahrung, wie das Um -ich -selbst-kümmern funktionieren könnte.

Diese Gründe lassen sich allerdings nicht mal eben beseitigen. Auch die Beschäftigung mit dem Widerstand kann herausfordernd sein, weil sich das Gefühl nicht gerade angenehm anfühlt und wir gerne davon weglaufen.

Daher wäre es ratsam, eine außenstehende Person zu engagieren, um mit dir gemeinsam deine Geschichte des Widerstands gegen Sport bzw. Muskeltraining zu beleuchten.

Da es um Körper geht, sollte es jemand sein, der/die körperorientiert arbeitet, z.B. ein/e PsychotherapeutIn, HP-Psych, (online) Coaching, Rosen-Methode oder EKT-Methode.

Es geht darum, von den Schuldzuweisungen wegzukommen („Ich bin undizipliniert“, „Ich bin unfähig meinen Schweinehund zu bezwingen“, „Ich bin zu verfressen.“) und die Wurzeln des Widerstands zu erforschen und alten Mangel nachzunähren.

Je weniger Stress im Leben du hast und je mehr du mit deinem Körper verbunden bist, desto einfacher wird es für dich werden, Entscheidungen für dich zu treffen.

10.: Gewichtsneutraler Ansatz & Health at Every Size

Falls du dick bist, kommt dir die Anweisung „Sie müssen mehr Sport machen“ vermutlich bei jedem Arzt-Termin unter, selbst wenn du dir nur den kleinen Finger geprellt hast.

In unserer Gesellschaft ist es hart dick zu sein. In meiner Praxis ist mir noch keine Frau begegnet (derzeit begleite ich nur Frauen, deswegen hier kein gendern), die freiwillig dick bleiben wollte.

Dennoch hilft der Druck nicht, ganz im Gegenteil.

Hilfreich finde ich dazu den Ansatz von „Health at Every Size“ (HAES): Hierbei steht die Gewichtsneutralität im Vordergrund.

Das bedeutet, dass das Körpergewicht in den Hintergrund tritt und stattdessen Verhaltensweisen gewählt werden, die die Gesundheit im Heute verbessern.

Zum Thema Health at Every Size empfehle ich gerne den Podcast von Antonie Post, bzw. ihr Buch, das September 2022 erscheint. Diese Podcastfolge z.B. dreht sich um das Thema „Sport ohne Scham“.

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