Embodiment vor dem Einschlafen

Wie verkörpert bist du,
wenn du einschlafen möchtest?
Diese kleine Übung kann dir helfen,
besser einzuschlafen.

Wozu verkörpern beim Einschlafen?

Vielleicht kennst du das ja auch:

Manchmal, wenn ich einschlafen möchte, habe ich den Eindruck, dass eine Art Gedankenzug mit hoher Geschwindigkeit auf mich zurast.

Der Gedankenzug hat eine starke Sogwirkung

Es ist für mich manchmal schwierig, mich nicht von diesem Zug mitreißen zu lassen.

Er wirkt zu verlockend, da er mit großer Kraft und Energie daher rollt und so viele interessante Gedanken mit sich bringt.

Wenn er mich erfasst, fängt es in meinem Kopf zu rattern an. Ich kann dann nur noch schwer aus diesem Gedankenzug aussteigen.

Früher genoss ich das.

Ich behauptete sogar, dass diese Stunde nach dem Hinlegen und vor dem Einschlafen meine produktivste Denkstunde war.

Unruhe und schlechter Schlaf

Doch langfristig ging der Bumerang nach hinten los:

Aus der einen Stunde wurden zwei oder mehr.

Das führte dazu, dass ich unruhig schlief und mich beim Aufwachen wie gerädert fühlte – eben wie wenn ein Zug über mich drüber gefahren wäre 😉

Das wiederum vergrößerte meine innerer Anspannung und Stress, da mein Nervensystem nicht zur Ruhe kam.

Gedankenzug widerstehen

Verkörperung hilft mir, der Wucht des Gedankenzugs zu widerstehen.

Wenn er daher rast, bleibe ich in meinem Körper.

Dadurch wird es mir möglich, sozusagen einen Schritt zur Seite treten und den Gedankenzug an mir vorbeizischen lassen.

Übung: Atemräume beobachten

Beginn der Übung

Du liegst also in Erwartung des Schlafes im Bett. In welcher Lage ist egal, Hauptsache du fühlst dich wohl damit.

Zunächst atme ein paar mal bewusst.

Dabei achte darauf, dass du länger aus- als einatmest und zwar durch die Nase.

Das ist gut für die Selbstberuhigung. Also so ungefähr 6-7 Sekunden ausatmen und ca. 5 Sekunden einatmen.

Atembewegung spüren

Nun lasse deinen Atem wieder natürlich fließen.

Jeder Atemzug bewegt deinen Körper.

Wo kannst du diese Bewegung am deutlichsten spüren?

Vielleicht magst du deine Hände dort hinlegen, um dich bei der Wahrnehmung zu unterstützen?

Wenn du genug gespürt hast, möchtest du vielleicht einen anderen, sich bewegenden Atemraum erforschen?

Wo im Körper kannst du deine Atembewegung noch spüren?

Vielleicht beim Brustbein? Bei den Schulterblättern? An der Körperseite? Unter dem Schlüsselbein? Beim Rippenbogen? Zwerchfell? Bauch? Bei dieser einen kleinen Stelle hinten am Rücken?

Dreidimensionales Wahrnehmen

Dein Oberkörper ist ein dreidimensionaler Raum ist. Das heißt, du kannst – mit etwas Übung – deine Atembewegung vorne, hinten, auf den Seiten und auch dazwischen im Inneren aufspüren.

An manchen Orten ist die Bewegung größer, deutlicher; an anderen kleiner, feiner.

Du kannst genüsslich mehrere Orte erforschen oder auch immer an einem Ort bleiben, wie es für dich am stressfreiesten ist.

Varianten der Übung

Wenn du magst, kannst du zusätzlich deine Atemzüge zählen bis 10 und dann wieder von vorne beginnen.

Sinn der Übung

Sinn der Übung ist es, den Geist etwas zu denken zu geben, aber etwas, das verkörpert ist. So kann dich der daher rasende Gedankenzug nicht mehr so leicht umreißen.

Weiters geht es um die Selbstberuhigung, sodass du ruhig und in dir sicher genug bist, um in den Schlaf gleiten zu können.

Gedanken sind normal

Während der Übung werden immer wieder Gedanken daher kommen, das ist völlig normal.

In Mediationen heißt es so schön „Gedanken weiterfließen lassen“.

Konkret bedeutet das, dass du dich nicht an dem Gedanken festkrallst, ihn also nicht weiterdenkst. Sondern bemerkst: „Ah, da ist ein Gedanke. Ich konzentriere mich wieder auf meine Atemräume.“

Aufwachen in der Nacht

Diese Übung hilft auch beim Aufwachen in der Nacht.

Bei mir fühlt sich das an, als ob ich bei einem Tauchgang unbeabsichtigt plötzlich an die Wasseroberfläche komme.

Seit ich weiß, dass Aufwachen in der Nacht etwas völlig Normales ist, bin ich davon nicht mehr beunruhigt und kann mir wesentlich besser wieder in den Schlaf helfen.

In diesem Artikel wird die Normalität des Aufwachens in der Nacht beschrieben.

Geduld

Jede Übung braucht Training.

Also sei bitte milde zu dir, falls dich der Gedankenzug doch erwischt und lobe dich für jede Sekunde, in der du es geschafft hast, deine Atemräume zu erkunden.

Falls sich der Gedankenzug nicht stoppen lässt

Vielleicht hast du im Alltag zu viele Sorgen? Zu viel Stress? Möglicherweise ist die Anspannung in deinem Körper gerade zu groß? Oder du überfütterst deinen Geist mit Nachrichten, sozialen Medien oder Handyspielen?

Das alles könnten Ursachen für Gedanken-Karusselle beim Einschlafen sein.

Den Geist mit etwas anderem beschäftigen

Um die nächtlichen Gedanken kurzfristig zu beruhigen kann es helfen, ihn mit bestimmten Denkaufgaben zu beschäftigen:

Zählen

Zähle im Geist von irgendeiner Zahl, die dir gerade einfällt, herunter, zB 12.324, 12.323, 12.322 …

Dankbarkeitsübung

Gehe deinen Tag durch mit dem Fokus:

Wofür bin ich dankbar?
Was hat mir Freude bereitet?
Was war schön?
Was tat mir gut?

Solltest du das Gefühl haben, dass dein Alltag momentan nicht viel Schönes parat hat, achte vor allem auf die kleinen Dinge wie der freundliche Gruß der Supermarktverkäuferin, die schöne Blume am Wegrand, das Zwitschern eines Vogels.

Suchst du nach mehr Verkörperung?

Im Fokus der Rosen-Methode steht das Zwerchfell und die Befreiung der Atemräume. Neugierig geworden?

Weitere Inspiration

• Dami Charf über die Kunst der Selbstberuhigung

• Mir Remo Rittiner turne ich regelmäßig. Er hat auch ein YouTube Video zum Thema Schlaf:

• Hier kannst du sehen, wie die Atembewegung anatomisch funktioniert.

• Hier ein Video, das den Prozess des Abschaltens visualisiert:

Last but not least: Die Zugfotos sind von meinem Lieblingsfotografen Manfred Helmer 🙂