Pomodoro Technik für mehr Verkörperung

Geht´s dir auch manchmal so,
dass du dich zur Arbeit vor den Bildschirm hinsetzt
und dann stundenlang nicht mehr aufstehst?

Die Pomodoro-Technik
kann dir helfen, auch während
längerer geistiger Arbeiten am PC
in Verbindung mit deinem Körper zu bleiben.

Das Dauerarbeiten fühlt sich irgendwie gut an

Wenn ich an einem Projekt arbeite, kann ich mich daran festbeißen wie ein Pit Bull Terrier.

Dann setze ich mich am Morgen vor meinem PC und stehe erst viele Stunden später wieder auf.

Pausenlos Arbeiten ist in unserer Gesellschaft hoch angesehen, daher freut sich jener innerer Anteil von mir, der das auch irgendwann mal verinnerlicht hat.

Außerdem fühlt sich der Zustand irgendwie gut an, ein bisschen wie ein Rausch.

Ich fühle mich wie in einem Sog, bin nur noch Gedanken. Als Person, die dazu neigt(e) aus ihrem Körper auszusteigen, ist dieser Zustand ziemlich verführerisch.

Man könnte meinen, diese Art und Weise zu arbeiten sei produktiv.

Ist es aber letztendlich nicht, denn sie hat einen hohen Preis und viele Nebenwirkungen.

Die Nachteile des Dauerarbeitens

• Ich fühle mich am Abend wie ein aufgezogenes Duracell Häschen. Das lässt mich schwer zur Ruhe kommen.
• Durch die hochaktiven Gedanken wird das Einschlafen schwieriger und damit der Schlaf weniger erholsam.
• Mit jeder Stunde entferne ich mich mehr von mir und meinem Körper, weshalb das zurückfinden länger dauert. Ich bin dann irgendwann nur noch Geist.
• Je mehr ich mich ent-körpere, desto mehr tue ich Dinge, die mich noch mehr von meinem Körper wegbringen.
  Beispielsweise habe ich früher während des Arbeitens viel Zeit auf Facebook verbracht, als vermeintliche Pause.
• Wenn man noch mit emotionalem Essen zu tun hat, stopft man sich nebenbei Essen hinein, weil man sich immer mehr von seinem Körpergefühl entfernt und weil man gefühlt keine Zeit hat um das Essen in Ruhe zu genießen.
  Außerdem ermöglicht das Essen kurzfristige Entspannung. Der Effekt kann dann langfristig allerdings nach hinten los gehen, z.B. wenn man zu viel Zucker konsumiert und später der Blutzuckerspiegel wieder abfällt.
• Mein Stresslevel erhöht sich. Ich bekomme ein Gefühl von „ich habe keine Zeit“ oder „ich muss schneller machen“.
• Mein Körper wird steif durch das lange Sitzen. Insbesondere fühle ich das in meiner Leiste, also beim Posas-Muskel.
• Wenn ich die ganze Zeit wie blöd arbeite, verliere ich das Gefühl für Zeit. Der Tag geht im Eiltempo vorbei. Obwohl am Ende die Ergebnisse sichtbar sind, frage ich mich: Was habe ich heute eigentlich getan?

Wenn ich also in diesem besonderen Arbeitsmodus bin, wird mein Körper dem Geist untergeordnet.

Was ist die Pomodoro Technik?

Daher muss mir mein Kopf helfen, um meinem Körper mehr Raum zu geben.

Die Lösung, die ich gefunden habe, ist die sogenannte Pomodoro Technik.

Das ist eine Zeitmanagement Technik, die in den 1980ern von Francesco Cirillo entwickelt wurde.

Bei dieser Technik geht es darum, zu ganz bestimmten Zeitpunkten Pause zu machen.

Cirillo wurde damals an die Pausen mit Hilfe eines Küchenweckers in Form einer Tomate erinnert (daher der Name), heutzutage gibt es dazu Apps.

Das Prinzip funktioniert folgendermaßen:

25 Minuten Arbeit – 5 Minuten Pause
25 Minuten Arbeit – 5 Minuten Pause
25 Minuten Arbeit – 5 Minuten Pause
25 Minuten Arbeit – eine längere Pause von 15-20 Minuten

und dann wieder von vorne.

Jeder Wechsel wird von der Pomodoro-App durch einen lauten Signalton angezeigt.

(der meine Katze aus ihrem Schläfchen hochschrecken lässt, vielleicht liegt sie deswegen gerade nicht bei mir)

Bei manchen Apps haben noch zusätzliche Funktionen, z.B. dass das Handy nicht läutet. Das kann praktisch sein, wenn man viele Anrufe bekommt.

Und z.B. diesen Timer gibt´s für den PC.

Brauche ich wirklich jetzt schon Pause?

Wenn der Signalton läutet denke ich meistens:

„Häh, jetzt schon Pause? Brauche ich gar nicht.“

Dennoch beende ich den Satz, an dem ich gerade gearbeitet habe und stehe auf.

Das fällt mir nicht immer leicht, denn im Moment kann ich oft nicht fühlen, dass ich eine Pause brauchen könnte.

Dann ist mein Kopf so freundlich, mich an die Auswirkungen des Durcharbeitens zu erinnern. Danke mein lieber Kopf!

Erst wenn ich in der Pause bin, mich also losgerissen habe, kann ich fühlen, dass sie mir gut tut.

Was tun in den 5 Minuten Pausen?

Besonders wichtig finde ich für mich, während der 5 Minuten Pause aufzustehen, also weg vom PC zu gehen und auch sonst in keinen anderen Bildschirm zu schauen.

Ich bemühe mich weiters, in diesen 5 Minuten nicht an mein Projekt zu denken. Meistens tauchen dadurch plötzlich neue, frische Ideen auf.

Da ich im Homeoffice arbeite, erledige ich meistens ein paar einfache manuelle Dinge im Haushalt, z.B. Wäsche aufhängen, Geschirrspüler ausräumen, Thermomix befüllen.

Das Tun mit den Händen hilft mir, mich mit meinem Körper zu verbinden.

Weitere Optionen sind z.B. Zähne putzen oder Katzen streicheln.

Ist man im Büro, kann man mal das Fenster aufmachen, ein paar Schritte gehen, Tee kochen, Wasser trinken, zur Toilette gehen.

Es geht dabei darum, in Verbindung mit seinem Körper zu gehen. Ihm mal kurz „hallo“ zu sagen und „wie geht´s dir, kann ich etwas für dich tun?“

Vielleicht auch ein paar bewusste Atemzüge. Vielleicht ein bisschen mit den Augen rollen, um sie zu entspannen. Dehnen, strecken.

Am Anfang fühlt sich die Struktur seltsam an

Am Anfang fühlte sich diese Pomodoro-Technik irgendwie aufgesetzt und abgehakt für mich an.

Doch mittlerweile hat sich mein System an den Rhythmus gewöhnt.

Auch das recht abrupte Ende der Phasen aufgrund des Klingeltons stresst mich nicht mehr. Ich muss ja nicht auf die Sekunde alles stehen und liegen lassen.

Meine positiven Erfahrungen mit der Pomodoro-Technik

• Ich gewinne an innerer Ruhe. Ich brauche weniger lange für das „cool down“, beispielsweise bevor ich in die Praxis gehe oder am Abend.
• Ich bekomme mehr Gefühl, für die Quantität meiner Arbeit, weil durch die Pausen öfters mal Abstand gewinnen kann.
• Mein Körper, v.a. mein Rücken dankt mir das regelmäßige Aufstehen und das kurze durchdehnen.
• Meine Gedanken drehen sich weniger im Kreis, dadurch wird die Arbeit effizienter.
• Mein Stresslevel ist in Summe niedriger.
• Ich fühle mich deutlich weniger gehetzt.
• Ich habe das subjektive Gefühl mehr Zeit zu haben.
• Ich bleibe in Verbindung mit meinem Körper.

Magst du es diese Technik mal ausprobieren?

Ich bin gespannt, wie es dir dabei geht! Schreib mir gerne in die Kommentare.

Verbindung zum Körper finden

Falls dir Selbstfürsorge während deiner Arbeit grundsätzlich schwer fällt, bist du vielleicht noch zu weit von deinem Körper und deinen Bedürfnissen entfernt.

Um mehr in Verbindung mit dir zu kommen, könnte dir dir Rosen-Methode helfen:

Weiterführendes

Mein derzeitiges Lieblingsvideo für die Dehnung des Posas. Bei der letzten Übung im Stehen nahm ich am Angang statt dem Block das Yogaband.