Spüren lernen

„Ich möchte wieder lernen, mich zu spüren“. Mit diesem Wunsch finden viele Menschen in meine Praxis.

Wie sich das „nicht Spüren“ anspürt

Wenn man das Spüren verlernt hat, heißt das nicht, dass man gar nichts mehr wahrnimmt.

Es kann heißen, dass …

… man sich von sich selbst abgekoppelt fühlt.
… der Zugang zur inneren Intuition fehlt.
… man irgendwie neben sich steht.
… man sich irgendwie dumpf, in Watte gepackt oder abgekoppelt vom Leben fühlt
… zu viele Gedanken im Kopf rotieren.
… man das Gefühl hat, dass der Kopf vom restlichen Körper abgetrennt ist.
… man nicht mehr weiß, was einem gut tut.
… man seine Grenzen nicht kennt und damit nicht wahren kann.
… wir von eigenen Emotionen überschwemmt werden und uns nicht mehr regulieren können.
… Hunger und Sättigung nicht mehr spürbar sind.
… man den eigenen Körper vor allem dann bemerkt, wenn er schmerzt.
… man Freude nicht mehr richtig wahrnehmen kann.

Kommt Ihnen etwas davon bekannt vor? Dann darf ich Sie in diesem Blog-Artikel in die Welt des Spürens mitnehmen.

In meinem Buch widmete ich den Fragen „Wieso kann ich nichts mehr spüren“ und „Wie kann ich wieder lernen zu spüren“ viel Raum. In diesem Blog-Artikel werden Ihnen daher einige Texte aus dem Buch begegnen.

Der Körper als Bühne für Gefühle

Im Wort Gefühle steckt »fühlen«. Dies ist bereits ein Hinweis darauf, wie wir Gefühle wahrnehmen: Wir fühlen sie, und zwar mit Hilfe unseres Körpers.

Unser Kopf, also unsere Gedanken, helfen uns bei der Interpretation des Gefühlten und übersetzen unsere Gefühle in Bedürfnisse.

»Der Körper ist die Bühne, auf der sich das Leben abspielt.«
(aus: »Das Achtsamkeits-Übungsbuch *« von Weiss, Harrer, Dietz)

Es gibt einige Begriffe für das Spüren

Die deutsche Sprache bietet einige Begriffe, um das, was in unserem Inneren vorgeht, zu benennen.

Damit wir uns hier auf das Wesentliche konzentrieren, nämlich auf das Spüren, verzichte ich bewusst auf die genaue Differenzierung der Begriffe »Gefühle«, »Emotionen«, »Stimmungen«, »Spüren« und »Fühlen«.

Abgekoppelt vom eigenen Körper

Mein Kopf war früher mein Hauptentscheidungsträger. Er bestimmte, wie ich mich zu fühlen, wen ich zu mögen, wer ich zu sein und wie mein Tagesablauf auszusehen hatte. Fast alles war durchdacht und geplant.

Für meine wahren Gefühle ließ ich wenig Raum, sofern sie mir überhaupt bewusst waren. Was sich mein Kopf ausdachte, war für meine Gefühle, für mein Wesen, oft nicht stimmig.

»Du fühlst dich müde? Das ist unmöglich, du hast heute noch nicht wirklich viel geleistet! Stell dich nicht so an, es gibt genug zu erledigen!«

Essen war damals das einzige Mittel, das mir ermöglichte, zu tun, wonach mir in meinem Innersten wirklich zumute war: Die Kontrolle zu durchbrechen, nicht funktionieren zu müssen, nicht wissen zu müssen, wo es langging, und im Schlaf, der meist auf die Essanfälle folgte, alles zu vergessen.

Damit mein Unterbewusstsein nicht mehr rebellieren musste, wurde es Zeit, meinen Gefühlen zuzuhören, anstatt sie wegzuessen.

In den Körper hineinfühlen

Um unsere Gefühle wahrnehmen zu können, ist es nötig, in unseren Körper hineinzufühlen und auf seine Empfindungen zu lauschen. Wenn wir allerdings von ihm abgekoppelt leben oder ihn sogar hassen, braucht es naturgemäß Zeit und Übung, um wieder in Kontakt mit ihm zu kommen.

Damals wusste ich noch nicht, wie ich in mich hineinspüren konnte. Erschwerend kam hinzu, dass ich mich oft wie benebelt fühlte. Am deutlichsten spürte ich mich daher bei hohen Hochs und tiefen Tiefs. Es fiel mir schwer, die Gefühlsschattierungen dazwischen wahrzunehmen.

Das Erlernen einer neuen Sprache

Dem Traumatherapeuten Peter A. Levine zufolge läuft das Erlernen der Sprache des Körpers ähnlich der Aneignung einer Fremdsprache ab. Diese hat ihre eigene Grammatik, ihren Satzbau und ihre Redewendungen, was sich alles niemals an nur einem Tag erlernen lässt.

Sie können beim Spürenlernen also geduldig sein.

Nicht spüren als Schutz vor Verletzung

Möglicherweise gab es in Ihrem Leben wichtige Gründe, wenig oder nichts zu spüren. Das kann zum Beispiel ein wirksamer Schutz vor Verletzungen geistiger oder körperlicher Natur gewesen sein.

Sie dürfen sich gönnen, Ihre Gefühle in kleinen Dosen zuzulassen. Dadurch können Sie erfahren, ob Spüren heute für Sie sicher ist, und Sie gewinnen dadurch Mut, sich mehr und mehr auf Ihre Innenwelten einzulassen.

Bitte zwingen Sie sich zu nichts, und gönnen Sie sich bei beängstigenden oder bedrohlichen Gefühlen professionelle Hilfe. Falls Sie große Widerstände gegen Ihre Gefühlswelt hegen oder sich komplett taub fühlen, wäre es ebenfalls ratsam, mit einer Therapeutin oder einen Therapeuten darüber zu sprechen.

Wie lernt man zu spüren?

Das Spüren funktioniert am besten, wenn wir es nicht krampfhaft erzwingen. Es ist wie bei der Suche nach einem Gegenstand, den wir verlegt haben: Meist werden wir erst fündig, sobald wir nicht mehr fieberhaft alle Schubladen durchwühlen, sondern innerlich loslassen.

Es gibt kein „Richtig“ und kein „Falsch“

Beim Spüren ist die innere Haltung ähnlich: Wir suchen nicht nach etwas Bestimmtem, sondern öffnen uns für das, was da ist. Wir beobachten. Es gibt beim Spüren kein »Richtig« und kein »Falsch«. Es gibt nur Ihr höchstpersönliches Spüren, das ist immer in Ordnung, so wie es gerade ist.

Auch „nichts“ Spüren ist eine Wahrnehmung

Falls Sie zunächst nichts wahrnehmen können, ist das ebenfalls in Ordnung. Genaugenommen bedeutet es sogar, dass Sie bereits etwas spüren, nämlich das Nichts. Auch diese Wahrnehmung kann man erforschen:

Wie genau können Sie wahrnehmen, dass in Ihrem Körper »nichts« ist? Welche Konsistenz oder welches Aussehen hat es, ist das »Nichts« beispielsweise Vakuum oder durchsichtig? Ist es von etwas umgeben, beispielsweise einer Hülle? Oder ist es wie ein verschlossener Sesam, der ein Geheimnis verbirgt?

Der erste Schritt: Autobahn im Kopf beruhigen

Fühlen ist etwas, das sich in unserem Körper in der Gegenwart, im Hier und Jetzt abspielt. Teil der Symptomatik der Esssucht ist es allerdings, in ständige Gedankenkreise verstrickt zu sein:

(nicht nur Menschen mit Esssucht kennen diese Thematik)

Wir hängen also in der Zukunft (planen), der Vergangenheit (grübeln) oder bei vermeintlichen Mängeln (Defizitdenken).

Gefühle werden von Gedanken übertönt

Sind wir noch nicht daran gewohnt, unsere Gefühle zu spüren, werden sie allzu leicht von Gedanken übertönt. Ich mag in diesem Zusammenhang den Vergleich mit einer Biene: In der Stille können wir ihr Summen deutlich hören, mitten auf der Autobahn nicht.

Gefühle wahrzunehmen wird erheblich erleichtert, wenn wir lernen, unsere Gedanken auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Die Betonung liegt dabei auf »lernen«. Flitzen unsere Gedanken unbändig im Kopf hin und her, reicht es nicht aus, sie zu bitten: »Seid still, ich möchte jetzt fühlen.«

Gedanken in das Hier und Jetzt holen

Um gewohnte Muster zu verändern, braucht es Geduld und stetige Übung. Die Meditation ist ein wirksames Mittel, um die Gedanken ins Hier und Jetzt zu befördern und sie so zu beruhigen.

Der Gedanke an Meditation schreckte mich lange Zeit ab, weil ich sie mit stundenlangem Stillsitzen in steifer Haltung gleichsetzte.

Zudem wurde es in Momenten der äußerlichen Stille umso lauter in mir drin, Unmengen von Gedanken überfluteten mich, was mir großes Unbehagen bereitete.

Daher landete Meditation, wie vieles andere auch, auf meiner langen »Ich sollte«-Liste. 

Was viele nicht wissen, ist, dass Sitzmeditation nur eine von vielen Meditationsvarianten ist. Es gibt darüber hinaus zahlreiche Möglichkeiten, Meditation in den Alltag einzubauen.

Meditation bedeutet keineswegs, nichts zu denken, sondern unseren Geist immer wieder achtsam auf die Gegenwart zu lenken.

Dazu existieren zahlreiche alltagstaugliche Übungen, vier davon stelle ich Ihnen gleich vor.

Sollten Ihnen etwas davon zusagen, empfehle ich erneut das regelmäßige Üben über einen längeren Zeitraum. Es wäre unrealistisch, zu erwarten, dass sich jahrelang eingeschliffene Denkmuster durch eine ein- oder zweimal ausgeführte Übung auflösen.

Selbst wenn Übungen einfach in unser Leben integrierbar sind, kann es vorkommen, dass wir sie vergessen. Das ist menschlich, wir sind nun einmal Gewohnheitstiere.

Oft hilft eine liebevolle (!) Aufforderung, vielleicht eine Handy-Erinnerungsfunktion hier oder eine Haftnotiz dort.

Betonen möchte ich, dass es bei all dem nicht darum geht, ab jetzt immer im Hier und Jetzt zu sein. Ich kenne niemanden – mich selbst eingeschlossen – der es schafft, immer präsent zu sein.

Stattdessen geht es um ein immer öfter.

Hier- und Jetzt Übungen

Übung: Alltagshandlung kommentieren:

Führen Sie eine ganz normale Routinetätigkeit bewusst aus, indem Sie sich selbst erklären, was Sie gerade tun. Wenn Sie allein sind, laut, wenn jemand in Ihrer Nähe ist, im Geiste.

Zum Beispiel beim Abwasch: »Ich nehme den Geschirrschwamm, ich halte ihn unter das Wasser, das Wasser fühlt sich heiß an, ich nehme den Teller, der spürt sich glatt an, ich putze den Teller, ich höre das Geräusch …« und so weiter.

Sie beschäftigen Ihren Kopf, indem Sie ihn als Verbündeten mit ins Boot holen. Er gießt das, was Sie spüren und wahrnehmen, in Worte. Damit sind die Gedanken auf das Tun im Hier und Jetzt gerichtet.

Falls sich wiederholt andere Gedanken einmischen, ist das in Ordnung und völlig normal. Lenken Sie Ihre Gedanken möglichst geduldig immer wieder zu Ihrer Tätigkeit zurück. Statt sich über ihr Auftauchen zu ärgern, erinnern Sie sich bitte daran, dass nur Übung die Meisterin macht.

Übung: Sinne bewusstmachen

In unserer modernen Welt nehmen visuelle Reize viel Raum ein. Wenn Sie das nächste Mal außer Haus gehen, achten Sie eine bestimmte Wegstrecke lang bewusst auf die anderen Sinneswahrnehmungen.

Hören Sie beispielsweise das »Klacke-die-klack« der Rolltreppe oder die kleine Melodie, die Züge beim Abfahren machen, riechen Sie an einer Blume, spüren Sie den Wind auf Ihrem Gesicht, ertasten Sie die Holzstruktur eines Baums.

Übung: Achtsam gehen

Statt von A nach B zu hetzen, versuchen Sie, ein paar Meter bewusst zu gehen, Ihre Füße abzurollen, den
Untergrund zu spüren. Das können Sie jederzeit in den Alltag einbauen, beispielsweise im Büro, am Weg zum Kopierer.

Im Sommer ist es schön, die Schuhe auszuziehen und bloßfüßig eine Wiese wahrzunehmen oder das kalte Wasser eines Baches.

Übung: Dinge anders tun als gewohnt

Sobald wir die Automatismen des Alltags etwas ändern, lenkt das unsere Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt. Drücken Sie beispielsweise einen Tag lang alle Lichtschalter mit dem kleinen Finger Ihrer linken Hand.

Nehmen Sie einen anderen Weg zur Arbeit, oder gehen Sie in ein anderes Lebensmittelgeschäft als gewohnt. Sie finden bestimmt noch zahlreiche weitere Beispiele!

Der nächste Schritt: Spüren üben im Alltag

Wenn wir das Spüren (wieder) erlernen, dürfen wir mit einfachen Körperspür-Übungen anfangen, uns sozusagen aufwärmen. Wir brauchen uns nicht sofort auf unsere schwierigsten Emotionen zu stürzen!

Neues Vokabular entwickeln

Beim Spüren möchten wir die Gefühlsregungen in unserem Körper beobachten, also unsere Aufmerksamkeit bewusst in uns hineinlenken. Leider gibt es kein Schulfach »Gefühle benennen«, und so fehlen uns manchmal die Wörter, um das, was in uns abgeht, genau zu beschreiben.

Daher ist es nötig, ein Vokabular für die inneren Sensationen zu entwickeln.

Dazu helfen einfache Übungen, die wir in den Alltag integrieren können. Vier davon stelle ich Ihnen nun vor:

Übung: Spüren im Alltag

Wenn Sie sich das nächste Mal langweilen oder warten müssen, nehmen Sie irgendeinen Gegenstand in die Hand und versuchen Sie gedanklich zu beschreiben, wie er sich anfühlt. Kalt? Warm? Spitz? Rund? Rau? Glatt? Wie Metall? Gläsern? Hölzern? Schwer? Leicht? Filigran? Robust? Angenehm? Unangenehm?

Dadurch lernen Sie ein Vokabular für Empfindungen zu entwickeln.

Übung: Unterlage unter Ihrem Körper spüren

Das ist eine schöne Übung, wenn Sie das nächste Mal Bus oder Bahn fahren oder im Stau stecken. Versuchen Sie wahrzunehmen, an welchen Stellen und auf welche Art und Weise Ihr Körper den Sitz, beziehungsweise den Boden berührt.

Wo genau sind die Kontaktflächen? Wird Ihr Kopf abgestützt? Wenn ja, können Sie die Kopfstütze spüren? Vielleicht möchten Sie Ihren Kopf ein bisschen bewegen, um deutlicher wahrnehmen zu können. Wie liegen Ihre Arme auf? Was genau spüren Sie unter Ihren Füßen?

Auch diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihr Vokabular, Ihre Gefühlssprache zu entwickeln.

Übung: Fokus auf den Atem

Beobachten Sie das nächste Mal, wenn Sie kurz Zeit haben, Sie etwa in einer Warteschlange stehen oder im Zug sitzen, Ihren Atem: einatmen, ausatmen. Erforschen Sie, an welchen Körperstellen sich die Bewegung Ihres Atems zeigt.

Dadurch lernen Sie, in sich hineinzukommen, da der Atem in Ihnen drinnen ist.  Denn Spüren ist immer etwas, das in uns drinnen stattfindet.

Untertags bin ich öfter mit einem Teil meiner Aufmerksamkeit bei meinem Atem, und zwar parallel zu anderen Tätigkeiten. Das hilft mir, die Verbindung mit meinem Inneren aufrechtzuerhalten.

Übung: Fokus auf den Herzschlag

das Herz spüren

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Herz.

Können Sie es schlagen spüren? Vielleicht möchten Sie Ihre Hand darauf legen.

Gern können Sie sich bei Ihrem Herz bedanken, dass es schon Ihr ganzes Leben für Sie schlägt.

„Danke mein Herz“

Auch diese Übung hilft, uns auf unser Inneres zu konzentrieren und ganz mit uns zu sein, indem wir uns mit unserem Herzen verbinden.

Das ist mehr als genug für diesen einen Moment.

Die Übungen zu Herzschlag, Atem und Unterlage eignen sich übrigens gut für den Moment vor dem Einschlafen, besonders wenn die Gedanken mal wieder umhersausen.

Übung macht die Meisterin und den Meister

Denken wir einmal zurück an unseren Matheunterricht: Da übten wir zunächst die Addition, bevor wir uns an das kleine Einmaleins heranwagten. Heute ist beides für uns eine Selbstverständlichkeit! Beim Spürenlernen funktioniert es ähnlich: Die Übung macht die Meisterin und den Meister!

Weitere Übungen und Spüren von Gefühlen

Im Buch „Essanfälle adé“ beschreibe ich noch viele andere Übungen.

Außerdem erkläre ich ausführlich die EKT-Methode für die Selbstanwendung, mit der wir lernen können, unsere Gefühle zu spüren.

Gute Gefühle ja, schlechte Gefühle nein?

Das Schwierigste und gleichzeitig Wichtigste für mich war die Erkenntnis, dass es in mir nichts »Böses« gab, das es zu bekämpfen, zu verbiegen, zu verleugnen oder wegzumachen galt. Ich war es gewohnt, schlechte Stimmungen so rasch es ging mit »positivem Denken« zu verbessern. Es dauerte lange, bis ich lernte, meinem Inneren zuzuhören, anstatt es zu unterdrücken.

Zu erkennen: Wenn ich mich unglücklich fühle, dann nicht aus Jux und Tollerei, sondern weil ich einen triftigen Grund dazu habe, den ich im Moment vielleicht nicht sehen kann oder will.

»Dunkelheit zerstört das Licht nicht; sie verleiht ihm vielmehr Kontur. Es ist unsere Angst vor Dunkelheit, die einen Schatten auf unsere Freude wirft.« (aus: »Die Gaben der Unvollkommenheit« von Brené Brown *)

Heute bin ich froh, den Weg des Spürens gegangen zu sein. Meine Gefühle entpuppten sich als wichtige Wegweiser für mein Leben, wofür ich ihnen dankbar bin. Damals sah ich das anders: Da waren so viele Gefühle, die einfach nicht zu meinem »perfekten, positiven Ich« passen wollten.

Frustration, Wut, Angst, Unsicherheit, Langeweile, Orientierungslosigkeit und tiefe Traurigkeit standen für das genaue Gegenteil von dem, was ich sein wollte, nämlich kraftvoll, strahlend und immer wissend, wo es langging.

Ich bewertete nicht nur Lebensmittel als »erlaubte« und »unerlaubte«, sondern auch meine Gefühle.

Wir können nicht verhindern, dass unsere Gefühle in uns sind. Wir können nur verhindern, sie zu spüren. Doch genau das birgt eine Gefahr in sich: Gefühle lassen sich nicht selektiv unterdrücken oder taub machen.

Wir können es uns nicht aussuchen: »Du bist angenehm, ja, dich will ich spüren«, oder: »Du bist unerträglich, nein, dich will ich nicht spüren.« Wir können nur ja oder nein zum gesamten Spüren sagen.

Möchten Sie mir schreiben?

Wie geht es Ihnen mit dem Spüren? Haben Sie die eine oder andere Übung ausprobiert?

Falls Sie möchten, schreiben Sie mir Ihre Gedanken dazu unten in den Kommentaren.

Weiterlesen:

Weblinks

  • Sehr lesenswerter Artikel von Safi Nidaye: „Wieder fühlen lernen“ (PDF). Sie schreibt darin viele kluge Dinge, unter anderem: „Fühlen heilt. Bewusstes Fühlen eint uns, bringt unsere verschiedenen Schichten zusammen und verschafft uns ein Gefühl von Ganzheit und Lebendigkeit – und zwar unabhängig davon, WAS wir fühlen und WIE wir uns fühlen.“

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